14 Formas De Cortar Porciones Sin Sentir Hambre
20/09/2023
Cuando te sientas con una bolsa de papas fritas, ¿sabes realmente cuántas te estás comiendo? Investigadores de la Universidad de Cornell intentaron responder a esta pregunta en un estudio y descubrieron que las personas comían un 50 % más de papas fritas cuando no se les daban indicaciones visuales sobre el tamaño que debería tener una porción. Entonces, si compra una bolsa de pretzels o una lata de nueces que contiene 10 porciones, divida el contenido del recipiente en 10 bolsitas más pequeñas con anticipación.
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En un estudio de la Universidad de Cornell publicado en la revista PLoS One, los investigadores observaron a personas en dos líneas separadas de buffet de desayuno que presentaban los mismos siete elementos: huevos con queso, papas, tocino, rollos de canela, granola baja en grasa, yogur bajo en grasa y fruta. Una línea presentaba los alimentos de los más saludables a los menos saludables, mientras que la otra línea tenía el orden inverso.
Independientemente de la fila por la que pasaron, más del 75% de los comensales pusieron en sus platos la primera comida que vieron; los tres primeros alimentos que encontraron en el bufé constituían dos tercios de todos los alimentos que agregaron a su plato. Así que dé un paseo por el buffet o la mesa de la cena antes de servirse usted mismo, sugiere Young.
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Reconsidere la forma en que usa granos y almidones. Tome un parfait de desayuno: en lugar de comenzar con una base de granola, llene su taza con yogur y luego espolvoree solo una pequeña cantidad de granola encima para que quede crujiente. ¿Hacer un salteado? Llene su plato con verduras y una porción de proteína magra, y luego agregue un cuarto de taza de arroz integral.
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Apague la televisión y guarde su teléfono inteligente mientras come. Una revisión reciente de estudios encontró que las personas que miraban televisión durante las comidas tendían a consumir más que aquellas que comían sin distracciones. ¿Y para ustedes, los oficinistas? Considere tomar su descanso para almorzar lejos de su escritorio: en un estudio del American Journal of Clinical Nutrition, las personas que jugaron al solitario de computadora mientras almorzaban se sintieron menos llenas al final y comieron más tarde en el día que aquellas que no jugaron el juego.
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Para perder peso, necesita quemar más calorías de las que consume, lo que inevitablemente significa una cosa: control de porciones. Pero no estás necesariamente condenado a gruñir el estómago hasta que alcances tu meta.
"El control de las porciones no significa que tengas que comer pequeñas porciones de todo", dice Lisa Young, autora de "El plan del contador de porciones: la guía de la realidad sin dieta para comer, hacer trampa y perder peso de forma permanente". "No quieres sentir que estás a dieta, pero tienes que comer menos calorías".
Aquí hay 14 maneras fáciles de cortar porciones, recortar calorías y perder grasa sin contar los minutos hasta la próxima comida.
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Atenúe las luces y escuche música relajante para establecer el ambiente para una comida más relajada, sugiere Blatner. "Tomarse su tiempo mientras come aumenta el disfrute y disminuye las porciones", dice ella. Recuerde masticar lentamente, dejar el tenedor entre bocados y beber agua para que su comida dure más.
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Resulta que incluso los expertos en alimentos no son tan expertos en el tamaño de las porciones. En un estudio de la Universidad de Cornell, 85 expertos en nutrición se reunieron para una reunión social de helados para celebrar el éxito de un colega. Se les dio al azar un tazón pequeño o grande, o una cuchara para servir pequeña o una cuchara para servir grande. Luego, se les pidió a los nutricionistas que completaran una breve encuesta mientras los investigadores del estudio pesaban en secreto sus tazones.
Los que recibieron los tazones más grandes se sirvieron un 31 % más sin darse cuenta, mientras que los que usaron la cuchara más grande sin saberlo se sirvieron un 14,5 % más. Moraleja de la historia: sirva su propia comida con un utensilio pequeño en un tazón o plato pequeño, y es probable que coma menos.
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Esta es otra forma de comer más despacio: coma alimentos que requieran pelar, pelar o desenvolver individualmente, sugiere Blatner. Naranjas, edamame y pistachos con cáscara son opciones saludables.
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Muchas personas se han entrenado para esperar un dulce al final de una comida, dice Blatner. Cambie a un ritual más saludable después de las comidas para indicar que ha terminado de comer. Ella recomienda preparar un té descafeinado sabroso como menta, canela, chocolate o una de sus variedades afrutadas favoritas para satisfacer los antojos dulces sin calorías o con pocas calorías.
Este artículo apareció originalmente en Health.com.
El color de su plato puede influir en la cantidad que come, según un estudio de la Universidad de Cornell de 2012. Los investigadores descubrieron que cuando un plato y la comida tenían un contraste de color bajo (como pasta con salsa Alfredo en un plato blanco), las personas en un bufé se servían un 22 % más que cuando había un contraste de color más alto (como pasta con salsa roja en plato blanco o pasta con salsa Alfredo en plato rojo).
Las conclusiones del estudio sugieren que si desea comer menos, seleccione platos que tengan un contraste de color con la comida que va a comer para la cena. O si desea comer alimentos más saludables, como una ensalada más grande, ¡coma verduras de un plato o tazón verde grande!
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Está bien tomar un cóctel con la comida si eso es lo que realmente quieres, pero mantenlo en una copa y disfrútalo lentamente, sugiere Young. Para engañarte y creer que estás bebiendo más, vierte tu bebida en un vaso alto y delgado. Un estudio de 2005 publicado en la revista BMJ reveló que los cantineros experimentados que vertían lo que pensaban que era un trago de alcohol (1,5 onzas) en un vaso corto y ancho vertían un 20 % más que cuando el vaso era alto y delgado. ¡Agregue hielo extra a su bebida para que parezca aún más!
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Aumentar el volumen de sus comidas con verduras es una manera fácil de reducir las calorías mientras se llena rápidamente. La espinaca se puede usar como aderezo para sándwiches o puede agregar fibra y nutrientes a la pasta y los salteados, dice Blatner. Otras ideas para comer más verduras: cambie la mitad de la carne molida por champiñones en la mayoría de las recetas, haga que la avena se llene más con manzanas cortadas en cubitos y use una pita de trigo integral en lugar de pan para que pueda rellenarla con más verduras.
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Antes de sumergirse en su plato principal, tome un poco de sopa. Si bien puede parecer contradictorio agregarlo a su comida, las investigaciones muestran que comenzar una comida con sopa puede ayudarlo a reducir su ingesta total de calorías. En un estudio de 2007, las personas que comieron sopa antes del plato principal del almuerzo redujeron su consumo total de calorías en un 20 %. Tu mejor apuesta: una sopa a base de caldo, preferiblemente con verduras para ayudarte a sentirte lleno de fibra natural, dice Young. Aquí hay algunas recetas de sopas saludables para comenzar.
Beba 16 onzas (un vaso grande) de agua antes de comer, sugiere Dawn Jackson Blatner, autora de "La dieta flexitariana". Llenar tu barriga con agua naturalmente hará que sea menos probable que comas en exceso, dice ella. Además, algunos síntomas de deshidratación pueden ser lo que está causando tu barriga ruidosa, por lo que beber un poco de agua antes de comer puede eliminar tu "hambre" por completo.
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